マラソンの目標タイム設定方法

マラソンの目標タイムの設定には、日頃の練習でのタイム計測のデータをもとに推定します。

練習する距離を5キロ単位で設定して、タイムを計って記録しておきます。

目標のタイムを設定する場合には、自分の1キロのタイムを5キロ単位の平均値を使用することが無難です。

練習においても、5キロ程度の距離を想定して走る場合のタイムと1キロと想定して走る場合では、走り方にかなりの違いがあります。

フルマラソンを想定した練習の場合、1キロを単位とするよりも5キロを単位として練習してタイム計測しておいた方が、レース本番にもつながります。

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5キロのタイムトライアルで自分の最速を自覚すること

5キロのタイムトライアルで自分の最速を自覚することが、マラソンの目標タイムの設定の第一段階です。

例えば、5キロを30分で走ることができれば、1キロを6分で走ることが最速のタイムです。

これを単純に、42.195キロに換算して目標タイムにしたいところですが、全力でのタイムトライアルの状態をフルマラソンの距離継続して走ることは、少々無理があります。

そこで、その自己最速の1キロあたりのタイムに約30秒程度加えたものを、フルマラソンの距離に換算します。

この30秒の加算は、多くのコーチの方が初心者に対して使われる秒数です。

つまり、マラソンの目標タイムの設定としては、上述の場合であれば、1キロ6分に30秒を加えた6分30秒の42.195kmで換算すると約4時間57分程度となります。

目標タイムと実際のタイムは違うもの

目標タイムと実際のタイムは違うもので、初心者の場合には、フルマラソンの距離の経験がないか、長距離をどの程度まで走れるか練習の状況によっても違ってくるためです。

目標タイムの設定では、フルマラソンの距離を走れることを前提として算出していますが、実際の疲労度の蓄積で動かなくなる体の状態の経験もない初心者のマラソン後半のペースが落ちることは、容易に想像できます。

長い距離を走る練習や経験を積んでいない場合には、この目標タイムの設定は、あくまで目標と捉え、走れる距離を徐々に練習で伸ばしていくことが先決です。

個人的な経験ですが、ホノルルマラソンに参加した際の私の持ちタイムは、5キロのタイムトライアルで25分だったので、目標タイムの設定を約4時間としていましたが、実際の感想タイムは、5時間55分という記録でした。

練習では、30キロ走までの練習を数回こなしていましたが、本番では、35キロを過ぎたくらいで、経験したことのない感覚で、ペースダウンは想像以上でした。

マラソンの練習は5キロを単位に、徐々に距離を伸ばす

マラソンの練習は、5キロを単位として、徐々に走れる距離を伸ばしていくことです。

5キロのタイムトライアルでのタイムを縮めることと、走行できる距離を伸ばす事の両方を地道に練習することが大切です。

それらの練習をこなしていくことで、マラソンの目標タイムの設定を引き上げ、実際の走れるタイムとの差を縮めていくことが可能です。

マラソンの練習の成果は、簡単に身につくものではなく、少しずつ積み上げていく我慢が必要です。

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