マラソンでおきるハムストリング痛の対処法は?原因は?

マラソンでおきるハムストリング痛は、走っている間の骨盤の位置に原因があります。

マラソンの完走には、トップ選手でも2時間以上の時間を必要とし、その間骨盤は前傾姿勢となっているために、骨盤底部の坐骨とスネの上部をつないでいるハムストリングが必要以上に伸ばされた状態となっています。

筋肉はちょうどゴム紐のようなもので、伸びたり縮んだりすることで、関節の曲げ伸ばしが可能です。

その筋肉が、長時間のマラソンでは、伸びた状態のままで維持されることが必要となれば、痛みを引き起こすことは容易に想像できます。

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ハムストリング痛の対処法には?

ハムストリング痛の対処法には、ストレッチが最も有益で、それでも痛みが取れない場合には、専門医の診断が必要です。

ハムストリングとは、骨盤底部の坐骨とスネの骨の上部をつなぐ長い筋肉で、骨盤の位置の移動によって、その長さは変化します。

この長い筋肉が、マラソンでは長時間骨盤が前方に前傾することで、必要以上に伸ばされた状態となり、ハムストリング痛を引き起こします。

ハムストリング痛の原因には、骨盤の左右のズレによっても、引き起こされる可能性があります。

そのため、ハムストリング痛の解消には、ハムストリングの炎症の解消と骨盤周囲の筋肉についても、対応が必要です。

ハムストリング痛は、必要以上に引き伸ばされた筋肉を元に戻せれば解消される理屈になりますが、そのためには、ストレッチが有効です。

ハムストリングを強化するトレーニングには?

ハムストリングを強化するトレーニングには、膝の関節を動かさないアイソメトリックが、最も有効です。

まず、仰向けになり、膝と股関節を直角にして、かかとを椅子などにのせ、膝の間にタオルなどを挟み、息を吐きながら、かかとで椅子を下へ押します。

この時、ハムストリングを使っている感覚を感じながら、かかとを押すことが重要です。

押している時間は、5秒程度を1回として、状態も見ながら数セット繰り返しておこないます。

ハムストリング痛を抱えている場合には、痛みを感じない程度に反復して、強度を調整しながら、繰り返します。

徐々に感覚をつかめるまでは、自分の腿を軽く叩くことで、ハムストリングへの力を感じることができます。

ハムストリング痛を感じた際には、ストレッチを!

ハムストリング痛は、マラソンランナーだけでなく、スポーツ選手に多くみられる症状です。

骨盤とスネの上部をつなぐ長い筋肉で、骨盤の位置の関係で伸び縮みしますが、スポーツでの骨盤の前傾で伸ばされた時間が長くなることで、ハムストリング痛を引き起こします。

伸びきったハムストリングを元の状態に戻すことで、痛みの症状の改善がはかれますが、それには、アイソメトリックと呼ばれるストレッチトレーニングが有効です。

それでも、痛みの改善がはかれない場合には、専門医の診断を受けることをおすすめします。

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