マラソンで酷使する膝の周囲を強化する方法

マラソンの練習やレースで酷使される膝は、走り過ぎで起きるランナー膝と呼ばれる故障にもつながる可能性があり、膝周りの筋肉の強化や使い方を改善することが必要です。

膝は、足の下肢部分の形状やウォーミングアップの不足、筋肉の柔軟性の低下、ランニングシューズなどの影響で痛みを発症する可能性があります。

そのため、マラソンの完走を目指す場合には、膝への負担を軽減させ、筋肉の柔軟性を低下させずに、膝周囲の筋肉の強化をはかることが必要です。

膝の強化には、腸脛靭帯とつながる大臀筋と中臀筋、大腿筋膜張筋が必要で、簡単にいえば、お尻の筋肉と腰ポケット周囲の筋肉を鍛えることが必要です。

膝そのものではなく、周囲の筋肉と靭帯の柔軟性と強化が大切です。

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マラソンで酷使する膝の周囲の強化には?

マラソンで酷使する膝の周囲の強化には、まず、自分の足に合ったランニングシューズを選択することから始めます。

膝は、走る際の地面からの衝撃吸収のためにも重要な動きを必要とされており、そのためにもシューズは重要な要素です。

膝の周囲の強化のためには、ウォーミングアップを十分におこない、傾斜のある場所を避け、シューズのソールに衝撃吸収効果のあるものを使用した走り込みをします。

膝周囲の筋力強化には、スクワットが基本的なトレーニング方法で、これに加え、カーフレイズと呼ばれるかかと上げのトレーニングでふくらはぎから爪先を鍛えます。

大腿部の筋肉トレーニングには、ストレッチなどの運動の際に、腰を地面につけた状態で、上半身を起こし、片足ずつ曲げ伸ばしと持ち上げの運動を繰り返します。

膝の周囲の筋力強化には、走ることはもちろんですが、筋肉トレーニングでの強化をはかることがおすすめです。

マラソン膝と呼ばれる症状の気配を感じた際には?

マラソン膝と呼ばれる症状の気配を感じた際には、まず休養とアイシングの実施が必要です。

マラソンの練習で走りすぎた際には、膝の外側の部分に痛みを感じるマラソン膝と呼ばれるものがあり、これには対処療法として、アイシングなどがありますが、根本的には、ストレッチなどで、膝の外側の大腿骨外側靭帯と太ももの外側の腸脛靭帯の擦れによって起こる原因を取り除く必要があります。

マラソン膝の初期症状では、走っていて太ももの外側やお尻周辺に違和感を感じることが多く、膝への症状と思わずに走りすぎることがあります。

膝周囲の靭帯や筋肉の強化のためには、腸脛靭帯や大腿筋膜張筋などを、ストレッチなどで過緊張を緩めることで解消をはかります。

膝自体というよりも、膝の周囲の靭帯と筋肉を過緊張の状態からほぐして、周囲の筋力強化をはかります。

マラソンで重要な膝の周囲の筋肉の強化には?

マラソンで重要な膝の周囲の筋肉の強化には、膝の外側の靭帯と大腿部の筋膜を過緊張の状態から解放した上で、膝周囲の筋力強化をはかります。

その際、筋肉の強化をはかると同時に、柔軟性を維持することが重要です。

膝の周囲の筋肉強化には、基本的にはヒンズースクワットが有効で、これに加え、ストレッチや筋肉トレーニングをすることが大切です。

膝の周囲への違和感を感じた際には、アイシングでの対処療法に加え、痛みがひどい場合には、専門医の診断を受けた上で、ストレッチなどでの解消をはかるようにします。

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