マラソンのレース後のリカバリー方法とリカバリータイム

マラソンのレース後には、普段の練習では想像できないほどのダメージを筋肉細胞レベルまで受け、適切なリカバリー方法が必要です。

適切なリカバリー方法を施さなければ、回復にかかる時間であるリカバリータイムは長期間になります。

マラソンの練習において、練習強度を強くすると、筋肉の自然回復には72時間程度を必要とするといわれています。

マラソンのレースは、この自然回復を期待する疲労度をはるかに超えたものであり、筋肉の回復には、ある資料によれば、レース後2週間程度必要とするものもあります。

リカバリー方法には、食事や飲料の利用方法やリハビリ的なジョギングの方法等を、レース後の時間に合わせて実施する必要があります。

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マラソンのレース後のリカバリータイムは?

マラソンのレース後のリカバリータイムは、筋肉、細胞、免疫系とそれぞれで期間に違いがあり、内臓疲労については、はっきりした見解を見つけることはできていません。

一般的には、筋肉の疲労の回復のためのリカバリータイムは、約2週間適度が必要とされています。

同様に、血液中のダメージなどの細胞レベルの回復には、約1週間程度が必要といわれています。

マラソンのレース完走でのエネルギー放出により、免疫力も低下している状態から、回復するまでには、2~3日かかるとされています。

つまり、体内のリカバリーには、マラソンレース後約2週間は、ランニングなどの運動を避けた休養が必要です。

個人的には、初マラソン完走の翌日は、まともに歩くことすらできないくらいの足の状態で、1週間程度は、走る状態にはありませんでした。

マラソンのレース後のリカバリー方法には?

マラソンのレース後のリカバリー方法には、食事の内容と摂るタイミングを考慮する必要があります。

レース終了後には、バナナやスポーツドリンク、フルーツ、エネルギーバーなどで、失われたミネラルやグリコーゲンの補充をはかります。

落ち着いたところで、脚をアイシングし、体を横たえるなど、リラックスして過ごすことが、レース終了日のリカバリー方法です。

少なくともマラソンのレース後の3日程度は、レース前にこなしていたランニングや練習をしないことをおすすめします。

とはいえ、初マラソンの完走者で、その余裕のあるランナーは少ないとは思います。

レース終了から4日から1週間程度になれば、走ることではなく、20~30分程度を歩くことから始めてみます。

その後には、足のアイシングとホットパックなどで血行改善をはかることもおすすめです。

レース後2週間を過ぎれば、筋肉のリカバリータイムはクリアしてきますので、徐々にジョギングの練習から再開して、体の状態をみながら進めることです。

マラソンのレース後の回復には時間が必要

マラソンの完走には、練習を積んだランナーであったとしても、筋肉や細胞、免疫など、体のいたるところでダメージを受けます。

その回復に最もリカバリータイムが必要なのが、筋肉の回復で、約2週間程度を要します。

特に、マラソン完走直後には、水分やミネラル、グリコーゲンを補給することが重要です。

このレース後の栄養補給は、リカバリー方法の第一歩として重要なもので、その後の回復スピードにも影響します。

リカバリー方法については、体の状態を客観的な判断に基づいて適切な対応が、回復を早めることにもつながります。

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