マラソンの完走に必要な腹筋と背筋の鍛え方

マラソンの完走には、42.195キロという長距離を走る脚力を支える筋肉が必要です。

その脚力を安定させ、疲れにくい状態での走り方を維持するためには、上半身の筋力とインナーマッスルである体幹を鍛えます。

この体幹を鍛えるには、腹筋と背筋を鍛えることが必須で、上半身の安定をはかることができれば、走りに安定感がでます。

しかも、上半身が安定することで、走る際の足の動きも自然になり、相乗効果が期待できます。

マラソンは、足だけでなく、上半身を含めた全身のバランスが重要です。

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マラソン完走を支える体幹とは?

マラソン完走を支える体幹とは、人間の体の手足以外の胴体部分をさし、腹筋と背筋が主たる場所です。

マラソンの練習やレースで走ることで、足の動きによって上半身は揺られ、その揺れを支える腹筋と背筋の力が維持されていないと、足の動きと上半身の連携がうまくとれません。

腹筋と背筋を鍛えることで、体幹と呼ばれる胴体部分が安定し、下半身の動きに連動することが可能になります。

走ることで、足の筋力強化につながりますが、腹筋と背筋の直接のトレーニングには、筋肉トレーニングが必要です。

腹筋と背筋の鍛え方には?

腹筋と背筋の鍛え方には、昔ながらの腹筋運動や上体反らしといったものから、最近トレーニングで実施されている「プランク」というものがあります。

プランクは、以前の腹筋運動や背筋運動とは逆に、うつ伏せの状態で、肩幅より少し狭い間隔で、肘を床につけて体を一直線に維持します。

この時、腰が上下に動かないようにし、膝が曲がらないように一直線に維持することで、腹筋に負荷がかかり、鍛えられます。

このプランクは、従来の動的な腹筋運動とは違い、静的な筋肉トレーニングで、静止状態を10秒維持することから始め、セット数を徐々に増やします。

トレーニングの強度は、静止する秒数やセット数を増減することで調整します。

マラソンでの走りの安定のために、体幹を鍛える

マラソンでの走りの安定のためには、体幹を鍛える必要があり、そのためには腹筋と背筋の筋力をアップすることです。

従来の腹筋運動や上体反らしといったものでの筋力アップの方法もありますが、現在では、プランクという静的な筋力アップトレーニングがあります。

以前のやり方では、鍛える以外の場所への負荷が大きく、怪我の原因ともなっていましたので、トレーニング方法の改良がみられます。

プランクの場合、体を一定の状態に保持することで筋力アップをはかります。

静止する秒数、セット数を変えることで、トレーニング強度の調整が可能で、マラソンの練習のメニューに取り入れることをおすすめします。

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