マラソンでの坂道や下り坂を使った練習について

マラソンのレースには、一般道を使用するため多かれ少なかれ坂道が存在していて、練習にも使用しておくべきです。

普段のマラソンの練習に競技場のトラックなどを利用している場合、足の筋力や心肺機能の一定のトレーニング効果は得られますが、上り坂や下り坂に必要な筋力をつけることは期待できません。

ある程度の練習で、一定距離と時間を走れるようになれば、坂道を利用した負荷をかけたトレーニングも加えておくことをおすすめします。

坂道を平坦な道路を走ることと同じように走るためには、心臓の機能と足の筋力を向上させておく必要があります。

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坂道の練習の方法は?

坂道の練習の方法は、いつもの練習コースに意識的に坂道を取り入れて、上り坂と下り坂の両方をトレーニングします。

坂にさしかかった際に、意識してダッシュして駆け上がってみます。

この駆け上がる際に注意しておくことは、がむしゃらにダッシュするのではなく、平坦な道路を走っているフォームを崩さないようにペースを保つことを心がけます。

これを一度の練習に、2~3回繰り返して走り込んで練習しておきます。

坂道の練習は、体への負担がかかりますので、ある程度の距離と時間を走れるようになってから行うようにし、練習の頻度を調節しながら取り組むことが大切です。

上り坂と下り坂では?

上り坂と下り坂では、平坦な道路を走る場合よりも心肺機能に負荷がかかり、使う筋肉にも違いがあります。

上り坂では、太ももの前側の筋肉である大腱四頭筋を中心に、ふくらはぎの腓腹筋、ヒラメ筋といった筋肉を使います。

逆に、下り坂では、太ももの後ろ側の大腱二頭筋やハムストリングといった筋肉を使います。

つまり、上り坂では、体の前方側の筋肉を、下り坂では、体の後方側の筋肉を中心として使います。

坂を上る方が、体の負担が大きい印象がありますが、実際には、下り坂の方が足の筋肉への負担は大きくなります。

そのため、坂道の練習をする際には、特に下り坂のトレーニングでは怪我に注意して行うべきです。

マラソン練習に坂道も?

マラソンのレースには、坂道がつきもので、練習には上り坂と下り坂の両方でのダッシュを反復しておきます。

坂道の練習では、平坦な場所での走り方とは違い足が後ろに流れないように、両脚の大腿部で足を上げている意識を持ち、目線を下げないようにフォームに注意します。

坂道の練習では、身体への負荷がかかりますので、練習の頻度を調節し、心肺機能や足の筋力の向上につなげます。

マラソンの練習に坂道を取り入れる際には、ある程度の練習をした上で、トレーニングをすることをおすすめします。

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