マラソンのための効果的なピルドアップ走の方法

マラソンの練習には、毎日のつなぎ練習と練習強度を上げたスポット練習の組み合わせで行いますが、その際に活用できるビルドアップ走があります。

ビルドアップ走は、走る距離を最初に想定しておき、区間をいくつかに区切り、その区間ごとのペースを、次第に上げて走る練習方法です。

この練習方法では、心肺機能の向上と脚力の強化の効果が期待でき、毎日の練習距離を増やすことなく、練習強度を上げた質の高い練習として活用できます。

ビルドアップ走での練習をこなすことで、実際のレースでの後半のペースアップやペース調整の感覚をつかむことができます。

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マラソンの練習でのビルドアップ走のやり方は?

マラソンの練習でのビルドアップ走のやり方は、まず走るトータルの距離を設定します。

マラソンの初心者がやる場合には、通常の練習で想定する5キロを基準として、実力に合わせて距離を伸ばすことも可能です。

トータルの距離が決まれば、その距離を1キロを目安として区間分けし、それぞれの区間のペースを設定します。

例えば、5キロを総距離と設定し、最初の1キロをウォーミングアップとしてゆっくりとしたペースで走り、2キロの区間で1キロ6分ペースで走るとすれば、それ以後の区間をキロあたりのペースを、それまでのラップより10秒程度上げたものにします。

最終区間では、1キロ5分30秒というペースになるようにスピードを上げます。

ビルドアップ走においては、徐々にペースを上げることが重要で、途中の区間でのペースの上げ過ぎでの、最終区間でのスピードダウンは、練習効果を半減させてしまいます。

ビルドアップ走での最終区間は、全力疾走に近い状態での走り方になることが、最も練習効果を期待できます。

ビルドアップ走を練習するメリットは?

ビルドアップ走を練習するメリットは、普段の練習で走る距離を増やすことなく、最初の区間でウォーミングアップを兼ねることもでき、時間的にも効率的な練習ができます。

スポット練習で行うインターバルトレーニングや、タイムトライアルなどの追い込んだ練習の一種であるビルドアップ走ですが、その距離の設定の仕方で、練習負荷を調整することが可能で、疲労の残り方も少なくて済みます。

しかも、練習時間を短時間で効果的にすることが可能であることが、最大のメリットです。

初心者が、実際のマラソンのレースでも、最初はゆっくりしたペースから入り、体が温まった頃から徐々にペースをあげていく走り方がおすすめですが、この練習方法で、距離が本番のレースよりかなり短いものの、体感するものには似たものがあります。

その意味でも、練習の距離の中で、ペースの上げ下げを体感しておくことは、実際のレースでも有効性があります。

マラソンの効率的な練習としてのビルドアップ走

マラソンの効率的な練習方法として、ビルドアップ走を取り入れることで、練習時間を短時間で効率的なものにできます。

走る距離を最初に決め、その距離を1キロを目安として区間分けし、最初の1キロをウォーミングアップとして利用し、2キロ区間から、通常よりもゆっくりしたペースを想定したもので走ります。

徐々に区間ごとのペースを、それまでのラップより10秒程度あげていき、最終区間を全力で駆け抜けることを心がけます。

これにより、心肺機能の向上と筋力アップ、ペース配分の感覚といった練習効果が期待できます。

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