マラソンの完走のためのペース配分は?初心者の計算の仕方は?

マラソンの完走のためのペース配分には、イーブンペース、前半でペースを上げて貯金するペース、前半を抑えて後半にペースをあげるといったことが考えられます。

初心者の場合、マラソンの距離を実際に走ってレースに参加する人が少ないと思われ、事前にペース配分を計算しておくことは、大切ですが、注意も必要です。

自分の練習中での5キロのタイムトライアルなどで計測したタイムをもとにして、フルマラソン完走の予想時間を計算します。

5キロのタイムトライアルから1キロあたりのラップを計算し、距離ごとに単純に計算することで、想定される完走時間を算出できます。

実際には、このラップタイムでの走りは無理で、初心者の場合には、このタイムに30秒を加算して、改めて計算したものを目標タイムとして想定します。

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マラソンの完走のためのイーブンペース配分は?

マラソンの完走のためのイーブンペース配分は、自分の5キロのタイムトライアルなどで計算した1キロのラップタイムでゴールまで継続できれば、単純計算でゴール予想できますが、実際には無理があります。

例えば、初マラソンでの完走を目指してレース参加する初心者が、5キロ30分の持ちタイムだとして、1キロ6分で走りきれれば、単純計算で4時間15分程度でゴールできることになりますが、目標タイムとする場合には、1キロあたりのタイムには、6分30秒で計算し、4時間35分とします。

この数字は、レースのスタートから、ゴールまで同一のペース配分で走ることを想定した、イーブンペースと呼ばれるものです。

しかし、実際のレースにおいては、コースの起伏や給水所の状況や他のランナーとの距離感など、さまざまな影響で、区間によってペースが乱れます。

事前に単純計算で算出したイーブンペース配分で走ることは、精神的な負担になるため、初心者の利用はおすすめできません。

マラソン初心者のペース配分には?

マラソン初心者のペース配分には、前半のペースを抑えて後半からペースを上げることをおすすめします。

マラソンのレースでは、どうしても周囲のランナーのスピードが気になり、オーバースピードになりがちです。

極論すれば、最後尾からスタートし、自分のペースで走りながら、一人づつ抜いていくことで、自分のペース配分を維持する方法がベストといえます。

マラソンの初心者のペース配分には、ポイント練習などで行なうロングスローディスタンスのトレーニングを利用するべきで、自分の持ちタイムのラップに、30秒程度遅いペースでのレース進行を心がけます。

つまり、1キロ6分程度で軽く走れる人であれば、7分程度からスタートして、中盤まではこのペース配分を維持し、後半に余力があれば、徐々にペースを上げた走り方をします。

このペース配分での走りができれば、計算上は、サブ5程度での完走が可能です。

マラソンの完走のためのペース配分には?

マラソンの完走のためのペース配分には、初心者の場合、前半のペースを抑えて後半からペースアップすることをおすすめします。

事前に、自分の5キロの走行タイムを基準に、1キロのラップを計算し、単純計算での完走想定タイムと、ラップに30秒加えて計算した目標タイムを設定しておきます。

実際のレースにおいては、目標タイムの想定ラップタイムに30秒程度加算したペースで前半を走り、後半でペースをアップしていきます。

前半抑えて後半にペースアップすることで、前半では充分なウォームアップにつながり、後半では精神的な余裕を持って走ることが可能です。

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