マラソン完走のためのペース走の練習方法とその効果は?

マラソンの完走のためには、毎日のジョギング中心の練習方法に、スポット練習としてペース走を加えるとタイム短縮の効果が期待できます。

ペース走は、例えば10キロといった一定距離を、一定のペースで走る練習で、この時のペース配分には、マラソンレースを想定して走ります。

タイムトライアルでのベストタイムの全力で走ることは、ペース走の距離では維持できませんので、練習になりません。

タイムトライアルでの1キロあたりのラップに30秒程度を加算したペースで、それを維持して一定距離を走ることが、ペース走としての効果につながります。

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ペース走でマラソンを疑似体験できる?

ペース走でマラソンを疑似体験できる練習方法にするために、走るペース配分に、レースを想定したものとして、一定距離を走ります。

この一定距離は、通常の練習よりも長く設定し、ペースもイーブンにすることを心がけます。

マラソンの完走を目指した初心者の練習方法には、ジョギングを中心とした5キロ程度を基準とした練習メニューを反復し、走るための筋力と総力を鍛えます。

残念ながら、この練習では、本来目指すマラソンの完走の基礎にはなるものの、10キロ以上の長距離を走ることへの身体の順応や距離に対する体感がかけます。

これを補うためのペース走などの追い込んだ練習には、通常の練習より時間も必要ですし、翌日に残る筋肉疲労も懸念されます。

初心者の練習方法として、ペース走をする場合には、週に1度程度を目安に、10キロや15キロといった長い距離を走ります。

一定の距離を想定して、イーブンペースの走りを練習することで、実際のマラソンのレースを疑似体験することにもつながります。

ペース走の練習方法で得られる効果には?

ペース走の練習方法で得られる効果には、有酸素運動で走り続けることで、長い距離を走ることに対する持久力の向上の効果があり、練習を重ねることで、同じ負荷でのランニングでの体への影響を軽減でき、スピードアップにもつながります。

ペース走での持久力アップの効果は、その一定距離のスピードを維持できる筋力や心肺機能の向上にも効果があります。

特に通常の練習では体感しない心拍数の上昇が継続し、そのため、肺が酸素を摂取できる容量の増加をはかることができ、体内への酸素供給量を増やすことが可能になります。

ペース走は、全力でのランニングではなく、余裕を持った練習方法であり、マラソンのレースを想定した事前調整にも最適です。

マラソンのレース前には、ペース走で事前調整を?

マラソンの完走を目指す初心者ランナーは、段階を踏んだ練習が必要で、まずは走る時間を延ばすこと、次にスピードを上がること、さらにその両方を組み合わせた走り方を練習します。

毎日少しずつ走ることができる身体を作り、走ることができる距離が20キロ程度か約2時間程度走り続けることができる段階で、ペース走で、走るペースをつかむことができ、スピードアップの効果も期待できます。

特に、レース前の調整にペース走での練習方法は、レースの疑似体験になり、効果的です。

ペース走での追い込んだ練習には、通常の練習では身につきにくい長距離でのスピードや持久力の向上の効果も期待できます。

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