マラソン完走を目指す初心者のトレーニングメニューは?

多くの初心者のマラソン完走タイムは、6~7時間程度のランナーが多く、長時間走れるだけの筋力と心肺機能の強化が必要です。

初心者のやるべき練習メニューは、その練習段階に応じた質と量を計画する必要があります。

まずは、5キロを30分程度で走れるようにし、その距離と走れる時間を延ばしていきます。

最初は、走る時間を中心とした練習メニューを立て、30分、40分と時間を延ばしていきます。

走るペースを一定にして、走る時間を延ばすことで、心肺機能の向上とスタミナの増強にもつながります。

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マラソンの完走には、段階的な練習が必要?

マラソンの完走には、段階的な練習が必要で、特に運動の習慣の少ない初心者ランナーの場合には、走る練習の前に、心肺機能の向上をはかることが重要です。

ジョギングやランニングを行うことで、心肺機能の向上は当然期待されるものの、それまで運動習慣のない人であれば、歩くことを30分、40分と継続することから始め、体内に取り込める酸素摂取量を増やすことから練習します。

目安として、1時間程度を、歩くリズムを崩さずに、綺麗なフォームで呼吸の乱れなく歩けるだけの基礎体力を作ります。

その上で、30分で5キロを走れる程度まで、インターバルトレーニングやタイムトライアルなどの練習メニューをこなしていきます。

練習のサイクルとしては、2日走り、1日を休養にあてるといったスケジュール感で継続して行います。

走る単位は、時間からペースへ?

走る単位は、時間からペースへという意識での練習メニューを組み立てます。

初心者の場合のマラソンの完走タイムの想定は、6~7時間程度が必要ですので、練習メニューでもその時間を意識したジョギングやランニングを実施します。

練習では、ゆっくりしたペースから始め、長時間を走ることを心がけます。

最低でも20分以上、10分刻みで走る時間を延ばし、その間の走るペースを同一にしておくことが重要です。

2時間程度を、ゆっくりでも一定のペースで走ることができるようにしていきます。

この段階までの練習ができるようになれば、次の段階として、5キロごとのペースを上げる練習メニューを反復します。

タイムトライアルやインターバルトレーニングを取り入れた練習メニューが、この段階からは効果をあげます。

マラソンの完走には、走れる体作りを?

マラソンの完走を目指した初心者のランナーは、段階的な計画的な練習メニューが必要です。

まずは、心肺機能の向上をはかる練習メニューでの計画を立て、次の段階として、ロングスローディスタンスによるトレーニングを取り入れます。

これらの練習メニューによって体づくりができれば、インターバルトレーニングなどで、走るペースアップへの練習へと移行していきます。

マラソンの練習には、計画性と実行性、そして検証と修正が重要です。

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