マラソン完走のために補給食は必要?摂るタイミングは?

初心者がマラソンを完走する平均的な時間は、6時間前後といわれ、その間のカロリー消費を、補給食で補う必要があります。

マラソンのレース中継でのトップランナーでさえ、42.195kmを2時間以上がかかり、給水所での給水のタイミングにも苦労する選手を見かけることがあります。

市民ランナーの多くは、トップランナーほどのシビアさを要求されることは無いにしても、給水と同時に、補給食を必要に応じたタイミングで摂ることが重要です。

補給食を摂るタイミングは、基本的には、レースコースに設置されたエイドステーションなどを利用することをおすすめします。

マラソンのレースコースの特性に合わせてエイドステーションが設置されていて、そのタイミングで必要な補給食を摂ることができます。

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マラソンを完走するために補給食は必要?

マラソンの完走のために補給食は必要かといえば、消費カロリーから考えると必要です。

マラソンの完走のためには、自分の体重に走る距離をかけたカロリーが必要で、体重60キロの人であれば、約2530キロカロリーが必要です。

このカロリーは、一般男性が1日に必要な摂取カロリーと同等で、マラソン初心者の完走予想時間6時間前後と考えると、レース後半においては、糖質が不足することが予測されます。

トップ選手のレースでも、30キロ過ぎに失速して、中継解説などでエネルギー切れなどの表現がされることがあり、これも糖質が不足してしまっていることが原因となっています。

初心者ランナーの場合には、完走に必要とする時間も長く、糖質が不足することで脳への血流が悪くなり、ふらつきを感じたり、脂肪燃焼でのエネルギーの体内での製造も少なくなります。

それを防ぐためにも、レースの後半に備えた中盤以降での補給食を摂るタイミングを考慮しておくべきです。

マラソンの補給食には何を?どのタイミングで?

マラソンの補給食には何を、どのタイミングで摂るのかは、初心者ランナーの場合、レースコースに設置された給水所やエイドステーションを目安として利用します。

給水2回に1回程度のタイミングで、補給食を取るくらいのイメージで、時間的には1時間半に一度程度が目安です。

補給食には、前述のように不足する糖質を補うことが目的となるので、走る際に携行できるポーチなどにジェルやエネルギーバーなどを入れておき、それらの携行品やエイドステーションで準備されたバナナなどを活用します。

補給食として一度に摂る量の目安は、バナナなら1本、エネルギーバーでも1本程度で十分です。

糖質を補うことを目的にしながら、実際にレースを経験すると、意外にもマラソンの後半になるとお腹がすくもので、食べすぎには、要注意です。

食べ過ぎる補給食は、消化に血流が増えることで腹痛を誘発したり、走りにくい状況にもなり、逆効果ともなり兼ねません。

マラソンのレースには補給食を携行しておく?

マラソンのレースにおいて、初心者が完走を目指す場合、トップ選手のように2時間少々でのゴールは可能性が低く、長時間が必要です。

長時間のレースでは、カロリー消費も激しく、糖質の不足は脂肪燃焼でのエネルギーを作る能力を低下させ、脳への血流も悪くなり、フラつきを起こす可能性があります。

それらを防ぐためにも、レース中盤以降のタイミングでの補給食の摂取が必要で、ポーチなどにエネルギーバーや、ジェルなどを携行しておくことがおすすめです。

レースによっては、補給食を提供しているエイドステーションを設置している場合もあり、これらを活用することもおすすめです。

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