自宅で出来るマラソンの練習について

マラソンに必要な練習には、ロードや競技場での走り込みだけでなく、走るための筋力を鍛えるためのトレーニングも重要です。

通常のマラソン愛好家が練習する際には、雨の日の練習として、自宅での筋力トレーニングをすることが効果的と考えます。

マラソンには、体の余分な脂肪を減らし、筋力を上げておくことで走る際の負荷が減ります。

本来なら、マラソンの完走を目指すのであれば、走り込みの練習の休養日に当てる1日程度を週に一回、自宅での筋力トレーニングに充てることをおすすめします。

マラソンに必要な筋力を自宅で?

マラソンに必要な筋力を自宅で練習するには、前述のような筋力トレーニングを中心としたものが想定されます。

具体的には、スクワット、腕立て伏せ、上体起こし、ショルダープレス、アームカール、サイドラテラルレイズといったものがあげられます。

スクワット、腕立て伏せ、上体起こしは、学校の体育の授業等での経験がある人も多いと思いますが、道具を使用するわけでもなく、自分の体重を利用したトレーニングで、特別の説明は必要ないと思いますが、やり方の詳細については、体育の教科書や参考の文献を参照してみてください。

スクワットは、足腰の筋肉を鍛えることに適しています。

腕立て伏せは、マラソンのような長距離の後半での腕振りが重要で、それための筋力強化のためにも必要です。

上体起こしは、腹筋運動で、走る際の姿勢の保持力を高めるためにも必要なトレーニングです。

ショルダープレス、アームカール、サイドラテラルレイズについては、ダンベルを使用したトレーニングです。

これらのトレーニングに使用するダンベルは、片手で20回程度持ち上げられるくらいの重さのものを使用し、それぞれ10回×3セット程度からトレーニングします。

これら3種類のトレーニングは、ダンベルを両手に持ち、肩から上方への上下、肘を中心に上下、肘を伸ばした状態から両側方向へと3方向への腕の筋肉の強化をはかるとレーニングです。

マラソンの練習を自宅でやるには?

マラソンの練習を自宅でやるには、前述の筋力トレーニングを中心としたものがありますが、そのほかにも基礎トレーニングの方法があります。

マラソンに必要な筋力トレーニングを実施した後、走り込みの練習のあとにも利用することのできるストレッチ運動は、筋肉をほぐす効果があり、柔軟な筋肉に仕上げるためにも効果的です。

ストレッチには、ふくらはぎ、股関節、お尻から腰にかけての部位、膝の関節、足裏、体側など体のさまざまな部位に応じたやり方があります。

マラソンの走りこみ練習を続けていると、股関節やふくらはぎ、膝の筋肉が硬くなりがちですので、入念にストレッチでほぐすことが必要です。

ストレッチの際には、呼吸が重要で、筋肉を伸ばす際には、息を吐きながらということが基本です。

マラソンに必要な筋力トレーニングを自宅でも

マラソンの完走には、走りこみの練習は必須ですが、全身の筋力のバランスは楽に走るためにも重要です。

雨などではしれない時には、自宅で筋力トレーニングの練習やストレッチでの筋肉のほぐしをしておくことをおすすめします。

普段、走り込みでは鍛えにくい上半身の筋力の強化や、疲労の蓄積した筋肉を伸ばしてやることで、走ること自体の質を上げることができます。

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