マラソン10km完走のための練習方法は?

フルマラソンを目指した初心者の登竜門ともいえるレースには、市民マラソンの10kmの部門が設定されています。

マラソンの練習方法には、距離を設定してタイムトライアルで、走るスピードを上げる練習が一般的ですが、初心者にいきなりこの練習方法は逆効果です。

初心者が10kmを完走するための練習方法には、距離よりも走る時間を意識した練習が効果的です。

多くの市民マラソンの10kmには、60分から90分程度の時間制限を設定したレースが多く存在しています。

少なくとも、60分間を走り続けることを必要としていることをあらわしています。

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マラソン10km完走の前に?

マラソン10km完走の前に、まずは30分走り続けることができる筋力と体力を身につけます。

この時の距離は、あまり気にせず、とにかく同じペースを維持した状態で30分は知り続けることが大切です。

それができるようになれば、同じペースで40分、50分、60分と走る時間を徐々に伸ばしていく練習方法を行います。

60分間走り続けることができる状態になった段階で、その走行距離を計測しておきます。

この距離が仮に、10kmをクリアしていれば、あとは、インターバルトレーニングなどを行い、1kmあたりのスピードアップの練習を行います。

10kmに達していなければ、走る時間をさらに10分延長した時間70時間で試してみます。

自分のペースで、10km走れるだけの時間を動き続けることができるようにすれば、あとは、スピード練習を行うことで、完走することが可能です。

マラソン10km完走のためのペース配分は?

マラソン10km完走のためのペース配分は、10km60分での完走を想定した場合、1km6分ということになりますが、実際には、スタート時の混雑や走り初めの体のウォームアップ状態によって、いきなり自分の設定スピードでの入りはおすすめできません。

最初の2キロ程度は、1km6分ペースに10秒前後を加えた時間でのタイムを目指し、3キロから6キロの範囲でペースアップをはかり、後半はそのペースを維持することが、安定したペースでの完走が可能です。

マラソン初心者の場合、どうしてもスタート直後に、オーバーペースになりがちで、その結果後半にタイムが落ちてしまい、全体の完走タイムも想定したものよりも遅くなりがちです。

それを避けるためにも、マラソン10km完走を目指した場合、設定したペースより1割程度遅いタイムでのスタートを心がけ、徐々にペースを上げることが肝心です。

練習で、10kmの距離と時間を体感しておくことで、落ち着いた対応にもつながります。

マラソン10km完走のための練習方法は?

マラソン10km完走のための練習方法には、まず完走時間を想定した時間、動き続けることができる筋力と体力をつけることを行います。

10kmまず歩き続けることも、一つの方法で、歩くことができない距離は、走ることも不可能です。

そのため、10kmという距離を意識するよりも、60分から90分という時間走り続けることができるようになる練習方法を実施します。

まずは、30分から始め、徐々に時間を増やしていき、走れる時間を伸ばしていきます。

それができた上で、インターバルトレーニングなどで、スピードアップの練習方法を取り入れます。

これらの練習は、検証と反復、そして、継続して行うことが重要です。

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