マラソン初心者の練習方法は?サブ4は?サブ3は?

マラソンの練習方法は、初心者の場合とサブ4やサブ3といったものを目指すランナーとでは、練習の方法や考え方に違いがあります。

初心者の場合の練習は、まず完走可能な時間の間、体を動かし続ける体力と筋力をつけることを練習します。

例えば、1時間で10キロ走りきるには、1時間歩き続けることができなければ、10キロを走ることはできません。

走るペースを練習するのは、まずは10キロという距離を体感できる筋力と体力をつけた後に、ペース配分を考えた走力の練習方法を取り入れます。

サブ4を目指す場合には、初心者の練習方法の延長で、練習の強度を強めに設定することで目標に達することが可能と考えられますが、サブ3については、練習方法と考え方に違いが必要です。

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マラソン初心者の練習方法は?

マラソン初心者の練習方法は、まずは10キロ走れるようにすることを念頭に、1時間走り続けることができるように練習します。

最初は、距離ではなく、1時間走り続けることを繰り返し練習し、走るペースを一定にして練習し、その時の走行距離を記録しておきます。

走るペースの如何に関わらず、1時間走り続けることができるようになった段階で、10キロ走でのトライアルを行って自分のタイムを認識することです。

これを、走る時間を増やしながら、徐々にペースを上げる練習を反復して、マラソンの完走を目指すことが可能になります。

マラソンでサブ4やサブ3を目指す練習方法は?

マラソンでサブ4やサブ3を目指す練習方法は、初心者の練習内容や練習方法のままでは、通用しません。

サブ4というのは、フルマラソン完走時間が4時間以内のことで、サブ3というのは、同様に3時間以内の完走時間のランナーです。

前述のように、初心者の練習で走行時間動き続ける筋力や走力を鍛える練習方法は、サブ4を目指す場合には、その練習量を増やし、練習負荷を強くすることで対応が可能と考えます。

サブ3を目指すマラソンの走り方の練習方法は、まずは実力と自分の走り方のタイプなどを分析した上で、計画的に行う必要があります。

マラソンの完走をサブ3と目標設定する場合には、ランナーとしての自分のタイプが、スピード重視なのかスタミナ重視のタイプのどちらにあたるかを知る必要があります。

サブ3を目指すには、少なくとも5000mを18分40秒程度、ハーフマラソンを1時間25分程度のタイムが必要です。

持ちタイムの条件をクリアできた上で、自分の走るタイプを認識した上で、スピード重視型であれば、インターバルトレーニングよりクロスカントリーなどスタミナを向上させるトレーニングを必要とし、スタミナ型であれば、インターバルトレーニングなどでのスピードトレーニングを必要とします。

これらを踏まえた上で、練習計画を立て、毎日の練習での結果を検証し、それ以降の練習につなげて反復していくことが必要です。

マラソンの完走を目指した練習には、それぞれのレベルで?

マラソンの完走を目指した練習方法には、初心者、サブ4、サブ3と目指すランナーの段階に応じた練習計画を立て、練習結果を検証し、再検討して練習することを反復します。

初心者やサブ4での完走を目指す練習方法は、同様な考え方で練習量を変えることで対応が可能ですが、サブ3を目指す場合には、一定の走力を保持できた上で、スピードを必要とするランナーなのか、スタミナを向上させる必要があるランナーなのか、認識した上でのトレーニングが必要です。

いずれの段階でも、練習方法の計画を立て、検証し、改善のための練習につなげることを繰り返します。

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